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- Daten einer Gruppe von Hundertjährigen mit einem Durchschnittsalter von 107 Jahren zeigen, dass eine Darmmikrobiota, die Odoribacteraceae enthält, die zuverlässig eine Gallensäure namens Isoallo-Lithocholsäure produziert, wichtig für die Vorbeugung von Krankheiten ist
- Ein ausgewogenes Gleichgewicht der nützlichen Darmmikrobiota kann auch zur Verringerung chronischer Entzündungen beitragen, die mit Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gebrechlichkeit und frühem Tod in Verbindung gebracht werden.
- Der Verzehr von probiotischen fermentierten Lebensmitteln, um Ihr Darmmikrobiom zu stärken, und von präbiotischen Lebensmitteln, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, um die nützlichen Bakterien zu nähren, ist eine wichtige Strategie, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu fördern.
- Weitere Möglichkeiten zur Optimierung Ihrer Darmgesundheit sind der Verzicht auf Zucker, eine zyklische ketogene Ernährung und der sparsame Einsatz von Antibiotika. Fasten ist eine weitere Strategie, die dazu beiträgt, die Autophagie zu unterstützen, Wachstumshormone zu fördern und Kalorien zu verbrennen.
Forscher der Keio University School of Medicine in Tokio, Japan, veröffentlichten kürzlich Daten, nachdem sie das Darmmikrobiom von in Japan lebenden Hundertjährigen untersucht hatten. Dabei entdeckten sie ein einzigartiges Bakterium, das eine Art von Gallensäure produziert, die den meisten Studienteilnehmern gemeinsam zu sein schien.
Seit Jahrhunderten sind die Menschen auf der Suche nach dem sprichwörtlichen Jungbrunnen. Alexander der Große soll im vierten Jahrhundert v. Chr. einen Fluss des Paradieses entdeckt haben. Ähnliche Legenden gibt es auch in England, Japan und Polynesien. Aber eine der berühmtesten ist wohl die von Ponce de Leon, der vom englischen König den Auftrag erhielt, eine Insel namens Bimini zu besiedeln.
Im Jahr 1513 stach er mit drei Schiffen in See und ankerte vor der Ostküste Floridas. Nicht lange nach seinem Tod wurde er mit dem Jungbrunnen in Verbindung gebracht. In seinen späten Jahren bemerkte der Schriftsteller Mark Twain, dass das Leben unendlich glücklicher wäre, wenn wir nur mit 80 Jahren geboren werden und uns allmählich dem Alter von 18 nähern könnten.
Im Laufe der Jahrhunderte gab es immer wieder Hoffnungen auf ein Heilmittel gegen das Altern, sei es das magische Wasser des Jungbrunnens oder die Stammzellenforschung. Doch wie ich in den letzten Jahren geschrieben habe, ist dieser magische Brunnen wahrscheinlich näher, als Sie denken.
Hundertjährige haben möglicherweise ein einzigartiges Darmmikrobiom
Die Daten des japanischen Forscherteams wurden in der Fachzeitschrift Nature veröffentlicht. Sie stellten fest, dass die Hundertjährigen eine geringere Anfälligkeit für Krankheiten aufwiesen, die mit älteren Menschen in Verbindung gebracht werden, nämlich Krankheiten, chronische Entzündungen und Infektionskrankheiten.
Die Forscher analysierten Stuhlproben von 160 Hundertjährigen aus ganz Japan. Das Durchschnittsalter der Personen lag bei 107 Jahren. Sie verglichen das in den Stuhlproben gefundene Darmmikrobiom mit dem von 112 weiteren Personen im Alter von 80 Jahren sowie mit dem von 47 weiteren Teilnehmern, die jünger waren.
Ziel war es, nach Unterschieden im Darmmikrobiom zu suchen, die die zwischen den Gruppen festgestellten Unterschiede bei Entzündungen und chronischen Krankheiten erklären könnten. Die Forscher gingen davon aus, dass das Darmmikrobiom von Hundertjährigen wahrscheinlich eine höhere Diversität der Kernmikrobiota aufweist, wie dies in einer Studie an Bewohnern Sardiniens, Italien, die mehr als 100 Jahre alt geworden waren, festgestellt wurde.
Eine funktionelle Analyse der Darmmikrobiota in der Studie aus Italien zeigte eine hohe Kapazität für den zentralen Stoffwechsel und eine Darmmikrobiota, die „wenig Gene enthielt, die für Enzyme kodieren, die am Abbau von Kohlenhydraten beteiligt sind.
Die jüngste Studie aus Japan untersuchte die Unterschiede in den Bakterienarten, die in den Darmmikrobiomen der einzelnen Gruppen vorhanden waren, und analysierte die Art der Verbindungen, die das Darmmikrobiom produzierte.
Die Forscher hoffen, dass es durch die Identifizierung der Bakteriengemeinschaften, die Langlebigkeit und Gesundheit fördern, möglich sein könnte, Ungleichgewichte zu korrigieren, die Krankheiten verhindern und die Gesundheit anderer Menschen verbessern würden.
Es könnte auch um Gallensäuren gehen
Es ist jedoch auch wichtig zu bedenken, dass das Darmmikrobiom komplex und empfindlich ist. Frühere Forschungen haben gezeigt, dass Veränderungen in der Ernährung die Zusammensetzung des Darmmikrobioms schnell verändern können. Wie Sie sich vielleicht vorstellen können, ist ein Alter von über 100 Jahren jedoch keine Seltenheit, sodass die von diesen Personen gesammelten Daten dazu beitragen können, Gesundheitspraktiken zu ermitteln, die Krankheiten verhindern.
Einige der Teilnehmer wiesen zwar niedrige Entzündungswerte auf, doch laut ScienceAlert schrieben die Forscher, dass „die Mehrheit der Hundertjährigen frei von chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und Krebs war“.
Im Laufe der zwei Jahre, in denen die Stuhlproben gesammelt wurden, blieb die Art der bakteriellen Gemeinschaft bei den Hundertjährigen stabil. In der Studie wurden jedoch andere Lebensstilfaktoren, wie die Ernährung, nicht untersucht. Bei einer weiteren Analyse stellten die Forscher fest, dass die Hundertjährigen eine Gruppe von Bakterien (Odoribacteraceae) hatten, die zuverlässig eine Gallensäure namens Isoallo-Lithocholsäure (IsoalloLCA) produzierten.
Das Forscherteam führte weitere Experimente durch, die zeigten, dass die von Odoribacteraceae produzierte Gallensäure das Wachstum von Clostridium difficile (C. difficile) in einer Laborkultur hemmen konnte. In einer Tierstudie fanden sie außerdem heraus, dass derselbe galleproduzierende Bakterienstamm die Menge der mit C. difficile infizierten Mäuse unter ein nachweisbares Niveau senken konnte.
Dies legt für die Forscher den Schluss nahe, dass dieser Bakterienstamm helfen könnte, eine Infektion mit C. difficile abzuwehren. Wissenschaftler stellen fest, dass die Gallensäuren eine neue Klasse von Darmhormonen sein könnten, die mehr als nur die Verdauung unterstützen.
Die Forschungsphysiologin Kim Barrett von der UC San Diego war nicht an der Studie beteiligt. Sie ist der Ansicht, dass diese Arbeit eher eine Korrelation als eine Kausalität aufzeigt, sagte aber auch: „Es ist durchaus denkbar, dass die Manipulation von Konzentrationen bestimmter Gallensäuren, sei es mikrobiell oder durch ihre direkte Verabreichung, gesundheitliche Vorteile mit sich bringen könnte.“
Alterung und Entzündungen
Entzündungen sind die Ursache vieler negativer Gesundheitszustände. Dazu gehören Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Multimorbidität und Gebrechlichkeit. Forscher sprechen heute von Inflammaging, einem „Zustand, der durch erhöhte Werte von Entzündungsmarkern im Blut gekennzeichnet ist und eine hohe Anfälligkeit für chronische Morbidität, Behinderung, Gebrechlichkeit und vorzeitigen Tod mit sich bringt.
Entzündungen betreffen Menschen aller Altersgruppen. So haben beispielsweise Erwachsene mit Fettleibigkeit und Kinder mit Haut- und Atemwegsallergien alle mit hohen Entzündungswerten im Körper zu kämpfen. Forscher wissen, dass das Altern komplex ist und dass chronische Entzündungen bei älteren Menschen ein weit verbreitetes Merkmal ist.
Entzündungen stellen einen bedeutenden Risikofaktor für Mortalität und Morbidität dar, und selbst geringgradige Entzündungen, die im Alter beobachtet werden, können zu einer Dysregulation des angeborenen Immunsystems und zum Zelltod führen.
Entzündungen stehen auch im Zusammenhang mit der psychischen Gesundheit. In einer Studie stellten Forscher einen engen Zusammenhang zwischen depressiven Symptomen und Verhaltensstörungen und chronischen Entzündungen her. Bei melancholischen Depressionen, bipolaren Störungen und postpartalen Depressionen beispielsweise exprimieren weiße Blutkörperchen, sogenannte Monozyten, entzündungsfördernde Gene, die die Ausschüttung von Zytokinen fördern.
Gleichzeitig sinkt die Cortisolempfindlichkeit, was wichtig ist, da es sich um ein Stresshormon handelt, das Entzündungen abpuffert. Zusammen übertragen diese Entzündungsstoffe Informationen an das Nervensystem, indem sie typischerweise den Vagusnerv stimulieren, der Darm und Gehirn miteinander verbindet.
Präbiotische und probiotische Lebensmittel können Ihren Darm nähren
Präbiotische Lebensmittel sind die Nährstoffe, die nützliche Bakterien zum Gedeihen benötigen. Sie sind vor allem in ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten, was ideal ist, da Ihre Darmbakterien auf unverdaulichen Ballaststoffen gedeihen. In Tierversuchen haben Daten gezeigt, dass die Einnahme von Präbiotika einen signifikanten Einfluss auf die Schlafzyklen mit schnellen Augenbewegungen (REM) und ohne schnelle Augenbewegungen (nonREM) hat.
Dies kann sich positiv auf Ihre Schlafqualität auswirken. Forscher, die die Wirkung von Probiotika auf die Darmgesundheit und den REM-Schlaf untersuchten, stellten fest, dass die Tiere, die die Präbiotika verzehrten, einen Anstieg der nützlichen Darmbakterien aufwiesen und Metaboliten ausschieden, die der Gesundheit des Gehirns zuträglich sind.
Zu den präbiotischen Lebensmitteln gehören solche mit einem hohen Anteil an unverdaulichen Ballaststoffen wie Spargel, Cashews, Fenchelknollen, Lauch und Zuckererbsen. Obwohl ich dringend empfehle, die meisten Nährstoffe aus echten Lebensmitteln aufzunehmen, können probiotische Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, wenn Sie keine fermentierten Lebensmittel essen können.
Damit Probiotika ihre Wirkung entfalten können, müssen Sie auch die Bedingungen optimieren, unter denen sie gedeihen können, was bedeutet, dass Sie reichlich präbiotische Lebensmittel essen sollten. Mit anderen Worten: Wenn Sie ein probiotisches Präparat einnehmen und sich weiterhin von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit Zuckerzusatz ernähren, geben Sie damit nur den potenziell pathogenen Bakterien in Ihrem Darm Nahrung, da diese Zucker lieben.
Andererseits gedeihen pathogene Mikroben nicht in der Gegenwart von ballaststoffreichen Lebensmitteln oder solchen mit gesunden Fetten, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten. Ein unausgewogenes Darmmikrobiom kann sich auf das Immunsystem, die geistige Gesundheit, die Stimmung und sogar die Gehirnfunktion auswirken. Mit anderen Worten: Es kann den Grad der chronischen Entzündung in Ihrem Körper erhöhen und den Alterungsprozess beschleunigen.
Weitere Möglichkeiten zur Optimierung der Darmgesundheit
Im Folgenden finden Sie einige wichtige Ernährungskomponenten, die Ihnen helfen, Ihr Darmmikrobiom zu nähren und sich so vor einer ganzen Reihe chronischer Krankheiten zu schützen:
- Streichen Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung, da Zucker Mikroben nährt, die bekanntermaßen einen negativen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben.
- Führen Sie eine zyklische ketogene Diät ein. Während eine ketogene Ernährung dank des Verzichts auf überschüssigen Zucker zunächst Ihr Darmmikrobiom verbessert, kann eine kontinuierliche Ketose auf Dauer problematisch sein. Um Ihre Darmgesundheit zu optimieren, sollten Sie viel ballaststoffreiches Gemüse essen und eine zyklische ketogene Diät durchführen, bei der Sie ein- bis zweimal pro Woche die Menge der Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe) erhöhen.
- Essen Sie viele ballaststoffreiche Lebensmittel/Präbiotika. Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Im Idealfall benötigen Sie regelmäßig beide. Lösliche Ballaststoffe, die in Gurken, Blaubeeren, Bohnen und Nüssen enthalten sind, lösen sich in eine gelartige Textur auf und helfen, die Verdauung zu verlangsamen.
- Unlösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie dunkelgrünem Blattgemüse, grünen Bohnen, Sellerie und Karotten enthalten sind, lösen sich nicht auf und bleiben auf ihrem Weg durch den Dickdarm im Wesentlichen intakt. Indem sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen, tragen sie dazu bei, dass die Nahrung schneller durch den Verdauungstrakt wandert und so für eine gesunde Ausscheidung sorgt.
- Präbiotika sind vor allem in ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten, was ideal ist, da die guten Darmbakterien auf unverdaulichen Ballaststoffen gedeihen. Inulin ist eine Art wasserlöslicher Ballaststoff, der in Spargel, Knoblauch, Lauch und Zwiebeln vorkommt und die nützlichen Darmbakterien nähren kann.
- Nehmen Sie regelmäßig traditionell fermentierte und kultivierte Lebensmittel zu sich, die eine große Vielfalt an gesunden lebenden Bakterien enthalten. Eine gesunde Wahl sind Lassi, Kefir, Natto und verschiedene eingelegte Fermentationen von Kohl, Rüben, Auberginen, Gurken, Zwiebeln, Kürbis und Karotten.
- Ziehen Sie ein probiotisches Präparat auf Sporenbasis in Betracht, vor allem wenn Sie Antibiotika einnehmen. Sporenbiotika gehören zu einer Gruppe von Abkömmlingen der Mikrobengattung Bacillus. Diese Gattung hat Hunderte von Unterarten, von denen die wichtigste Bacillus subtilis ist.
- Sporenbiotika bestehen im Wesentlichen aus der Zellwand von Bazillussporen und sind ein wichtiges Instrument zur Stärkung der Immuntoleranz. Da Sporenbiotika keine lebenden Bacillus-Stämme enthalten, sondern nur deren Sporen – die schützende Hülle um die DNA und den Arbeitsmechanismus dieser DNA -, werden sie von Antibiotika nicht beeinträchtigt.
- Antibiotika töten wahllos Ihre Darmbakterien ab, sowohl die guten als auch die schlechten, weshalb Sekundärinfektionen und eine verminderte Immunfunktion häufige Nebenwirkungen der Einnahme von Antibiotika sind.
- Die chronische Aufnahme von Antibiotika in niedriger Dosierung über die Nahrung belastet auch das Darmmikrobiom, was zu chronischen Erkrankungen und einem erhöhten Risiko für Arzneimittelresistenzen führen kann. Da sie nicht durch Antibiotika zerstört werden, können Sporenbiotika effektiver zur Wiederherstellung des Darmmikrobioms beitragen.
Fasten ist ein bedeutender Teil der Lösung für Langlebigkeit
In diesem Interview mit Dr. David Sinclair, Professor für Genetik und Co-Direktor des Paul F. Glenn Center for the Biology of Aging an der Harvard Medical School, sprachen wir über eine weitere wichtige Strategie zur Verlangsamung des Alterungsprozesses. Sinclair ist der Autor von „Lifespan: Why We Age – and Why We Don’t Have To“.
In dem Interview spricht er über Kalorienrestriktion und intermittierendes Fasten, die zwei wissenschaftlich nachgewiesene Strategien zur Unterdrückung von Mammalian Target of Rapamycin (mTOR) und die Aktivierung der Autophagie betreffen. Fasten ist kein revolutionäres Konzept, da es seit mehr als 5.000 Jahren praktiziert wird.
Die Forscher haben jedoch erst kürzlich die biochemischen Wege entdeckt, die durch das Fasten beeinflusst werden. Ein weiterer Faktor ist die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Der Grund dafür ist, dass das Essen am späten Abend den Gehalt an Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD+) erhöht, das für eine Vielzahl von Körperfunktionen wichtig ist.
Wie im Video erklärt, wird dadurch auch der Gehalt an Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat (NADPH) verringert, das die Zellbatterie Ihrer Zellen ist und das Potenzial hat, Ihre Antioxidantien aufzuladen. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen essen, können Sie das NADPH nicht mehr zur Kalorienverbrennung nutzen, sondern es wird gespeichert. Um sie zu speichern, müssen Sie jedoch Fett bilden.
Eine weitere Strategie, die wir im Video besprechen, ist, dass der ideale Zeitpunkt für ein Krafttraining im nüchternen Zustand ist, kurz vor der ersten Mahlzeit nach einem 16- oder 18-stündigen Fasten. Dadurch wird Ihr Wachstumshormon, das durch das Fasten bereits aktiviert ist, angekurbelt und der maximale Nutzen des Trainings erhöht.
Wie Sie sich vielleicht denken können, können Sie nicht einfach ein oder zwei Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und ein langes Leben führen, wenn Sie Junkfood essen und inaktiv sind. Die Forscher der japanischen Studie haben zwar nachgewiesen, dass Hundertjährige ein einzigartiges Darmmikrobiom haben, aber es ist einfach unmöglich, nur eine einzige Strategie anzuwenden, um ein langes und gesundes Leben zu führen.
Quellen:
- 1, 4 Nature, July 29, 2021
- 2 History, April 2, 2013
- 3 National Geographic, Fountain of Youth
- 5, 10 ScienceAlert, July 31, 2021
- 6, 7 American Society for Microbiology, 2019; doi.org/10.1128/mSystems.00325-19
- 8 Journal of Translational Medicine, 2017;15:73
- 9 Scientific American, December 14, 2013
- 11 Science Alert, July 31, 2021, Para 3 from bottom
- 12 PLOS Biology, 2020; doi.org/10.1371/journal.pbio.3000726
- 13, 14 Nature Reviews Cardiology, 2018;15:505
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- 16 Brain, Behavior, and Immunity, 2013; 31(1)
- 17 Translational Psychiatry (2014) 4, e344
- 18 Scientific Reports, 2019;9(14290)
- 19 Frontiers of Behavioral Neuroscience, 2017; doi.org/10.3389/fnbeh.2016.00240
- 20, 23 Hindustan Times, February 25, 2017
- 21 Medical News Today, February 27, 2017
- 22 Monash University, Prebiotic Diet FAQs
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